俯坐弯举
动作过程持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动紧贴大腿内侧
训练要点当持铃弯起时腰背部不要放松当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧并保持静止3秒钟然后再慢慢放下也可以立姿进行
杠铃弯举
重点锻炼部位主要是肱二头肌其次是前臂肌
开始位置自然站立掌心向前两手间距与肩同宽在整个动作过程中两上臂始终贴于体侧杠铃下垂在腿前
动作过程以肘关节为支点前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后慢慢地循原路放下至腿前
训练要点当杠铃弯起时上臂不准移动在举杠铃的同时使躯干稍微向后仰起会 更有效些弯起至完全收缩后杠铃再循原路放下放下动作要慢些当杠铃放下还原时前臂要下垂伸直每次试举必须做到完全伸展
坐姿斜托双臂反握弯举
重点锻炼部位主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置身体骑坐在固定的凳上上体稍前倾两臂伸直搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前两手反握哑铃与肩同宽
动作过程吸气两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨稍停2-3秒然后呼气两臂放松还原重复练习
训练要点屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量所以对肱二头肌的训练效果显著但对于初练健美的人开始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习
