编者的话：老人的健康，子女都牵挂在心。然而“人是铁、饭是钢”，独自在家的老人能不能吃好饭，更是大家关心的问题。老人的营养需求和年轻人有所不同，因此英国食物标准局最新推出的《居家老人膳食指南》，为我们做出了详尽的指导。在指南中，黄、绿、粉、紫、蓝5色分别代表了主食、蔬果、肉类、零食、乳制品5类食品，并通过一个形象的餐盘和说明告诉我们，各类食物该吃多少、怎么吃。

每天5种，每种80克

除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。

益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、杏干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。

吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

注意事项：蔬菜水果尽可能趁新鲜食用，不做长时间保存为好。如果一定要保存，就冷冻起来。许多人喜欢冷藏蔬菜，但像胡萝卜、南瓜等块状蔬菜，冷冻保存的营养更多；绿叶蔬菜、蘑菇最好装在保鲜袋里冷藏。烹调的时候，最好用少量水将蔬菜煮熟，再凉拌或炒，这样可以尽可能保存营养并防止摄入过多的脂肪。如果烹调的不是菠菜这类高草酸的食物，剩下的水还可以煮面或做汤。

老人吃水果，最好切成块，保证一口一块，这样不会损伤牙齿和牙龈。（有些水果也是很“锋利”的，不少人在啃苹果时都出现过牙龈出血，一定要避免这种情况的发生。）除了在餐间吃水果外，最新研究还显示，在饭前喝一点温过的果汁，对老人身体尤其有好处。如果实在嫌水果太凉，吃完肠胃不舒服，也可以尝试用干果煮粥。虽然维生素会损失，但里面的膳食纤维还在。

在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。▲

土豆米饭换着吃

对于主食的概念，大家可能都了解，除了熟悉的馒头、面包、米饭、面条、土豆、红薯外，粥、玉米、荞麦面、疙瘩汤等含有大量碳水化合物的也被我们称谓主食。用黄色表示它，是因为它象征着能量和人体生命活动的“动力”。

益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。但是，米饭、面条、土豆中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化，可以在短时间内为人体提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖稳定，人不容易感觉到饿。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等；中午可以来点米饭和面条；到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

注意事项：老人在冬天的早餐最适合喝粥，而夏天的早餐则适合吃麦片，水果和酸奶。面包和馒头都尽量选口感软一些的，便于咀嚼，也不会造成牙龈损伤。此外，也要注意经常变换口味，如将馒头变成葱油花卷、糖花卷等，以免口味过于单一导致老人厌食。此外，虽然各种报道一直强调粗粮的好处，但粗粮味道稍差，老人不用勉强自己天天吃。或者可以把粗粮和细粮按1:3的比例混合来做，可以改善口感。

土豆、红薯、玉米中都含有丰富的维生素，所以一般不宜蒸煮时间太长，15―20分钟就够了。▲

吃豆制品就要减肉

粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，可能有很多人疑惑，豆类是“素”的，为何会和鱼肉这些“荤腥”放在一起？其实，豆类中的蛋白质含量并不比肉少，所以豆腐也有“植物肉”的美誉。但这也提示我们，如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。

益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉也是核黄素的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和铁；豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。

吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗？是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。

注意事项：在烹饪的时候，把肉眼可见的肥油去掉。肉在烹调之前用水焯一下或不放油煎一下，都可以去掉一些脂肪。吃鸡蛋的时候也要注意，最好吃煮鸡蛋，少吃煎鸡蛋，因为鸡蛋吸收油的能力比我们想象得高。老人吃的肉和鱼，要烧得烂一些，好嚼一点。肝脏也可以吃一些，但肝脏中维生素A含量很高，假如吃了肝脏，那么一个星期内不要服用任何含有维生素A的营养品。▲

点心最好隔天吃

紫色的零食包括饼干、冰激凌、蜂蜜、糖、蜜饯果脯、软饮料等。别看零食是孩子的最爱，其实，调查显示，爱吃零食的老人一点也不比孩子少。

这类食品是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的，有的还含有不少盐分，其他营养的含量很低。而人体对它们的需求并没有那么高，因此，它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。即使对年轻人来说，过度摄入这类食品也会造成营养过剩。但是，老人的味觉往往不如年轻人灵敏，所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头，并且会不知不觉就吃多。

吃法：从图上就可以看到，老人对甜食的需求量是很小的，大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃2―3种零食，那每一种就只能吃两三口。

注意事项：点心的糖和脂肪含量都很高，如果一次吃完一块，肯定会超标。不妨切成小块和家人分着吃，或者干脆隔一天吃一次。蜂蜜水可以每天喝，但也不宜过量，如果能感觉出明显的甜味，那么含糖量肯定超过10%了，所以淡淡的就好。饼干中油脂含量很高，所以没有被归入主食中，有些老人可能会拿饼干当早餐的主食，那么就最好喝脱脂的牛奶，或者喝点柠檬水也可以。▲

食欲不好喝酸奶

虽然牛奶和奶制品都是乳白色的，但却用蓝色来表示，因为这是一种能让人感觉安静平和的颜色，牛奶正具有这样的功能。很多老人都有这样一个误区，认为牛奶是小孩子的玩意，上了年纪的人并不需要，家里买来的牛奶都是只给孩子喝，这就大错特错了。对于老人来说，喝牛奶也应该成为每天必修的功课。

益处：缺钙是老年人健康最大的敌人，而牛奶中的钙是最容易吸收的，它可以延缓骨骼的衰老。此外，它还含有蛋白质、维生素A和核黄素，在强化奶中，还含有可以促进钙吸收的维生素D。

吃法：老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

注意事项：牛奶的种类很多，胃口不好或体重偏低的老人，要喝全脂牛奶或酸奶；平时胃口较大、爱吃肉的老人，要喝低脂或脱脂牛奶。肾脏没有疾病的老人，可以在睡觉前喝点温牛奶；食欲差的老人，最好每天喝一杯原味酸奶。

除了喝牛奶外，也可以把奶制品“贯穿”到一天的烹调中。比如：拌水果沙拉的时候用酸奶代替沙拉酱，炒菜的时候放点奶酪，或在煮汤、炖肉的时候放点牛奶，都可以为菜肴提香，还能让你额外获得牛奶的营养。用牛奶煮粥，对老人来说是很棒的早餐。用水果蘸着奶粉，可以减少水果的酸味，加餐时吃再合适不过。▲

五色糯米饭，俗称五色饭，又叫青粳饭或花米饭，因糯米饭呈黑、红、黄、紫、白5种颜色而得名。它是壮族群众过清明节和农历三月三时，壮家用来招待客人的传统食品。

古时候，有个壮族青年叫特侬，他的父亲早已去世，只与瘫痪在床的母亲相依为命。特侬非常孝顺，怕母亲一人在家烦闷，就背着母亲上山砍柴、下田插秧。每一次他都带着一大包母亲最爱吃的糯米饭放在她身边，让母亲饿了随时可以吃。特侬母子的这一举动被在山上的一只猴子看到了。那猴子便趁着特侬到山上砍柴时机，悄悄溜到母亲身边，敏捷地把糯米饭抢走了。母亲无法动弹，只能眼睁睁地看着猴子抢走糯米饭。一连几天如此，特侬看着一边饿极了的母亲，无奈地扯着身边的枫叶，却又想不出什么办法来。猛然间，特侬发现自己掐枫叶的手黑漆漆的，原来是被黑色的枫叶汁染脏了。看着黑乎乎的五指，特侬灵机一动，立即把树上的枫叶割回家，放到石臼中舂成泥状，用水浸泡一天一夜，得出黑色的液汁，再将糯米饭放到黑液汁中浸泡一晚。第二天早上将黑色的糯米捞起蒸煮，顿时一股清香弥漫全屋。母亲在屋里喊，特侬，什么东西这么香啊！特侬兴奋地说，这是黑色糯米饭，多香多甜啊！这一天正是农历三月初三。

清晨，特侬带着母亲上山砍柴，他用芭蕉叶包着黑色糯米饭，故意露出一点黑乎乎的颜色。猴子看见了，以为是毒药，碰也不敢碰，便逃之夭夭了。这一天，特侬吃了黑色糯饭，口不干不燥，还觉得浑身是劲，打的柴更多了。从此，特侬和母亲上山砍柴，都带着黑色糯饭。后来，壮家人都学特侬，家家户户做黑色糯米饭。再后来聪明的壮家人又学会了用密蒙花、观音草等做成了黄色、红色、紫色糯米饭，最后演变成了如今的五色糯米饭。

制作五色糯米饭比较讲究方法。黑色糯米饭，用枫叶及其嫩茎之皮，放在臼中捣烂，稍为风干后浸入一定量的水中，浸泡一天一夜后，把叶渣捞出滤净，即取得黑染料液。黑染料汁要放入锅中用文火煮至五六十摄氏度，再把糯米浸入其中。黄染料，可用密蒙花、黄栀子以及黄羌等提取。将密蒙花煮沸，或将黄栀子捣碎放入热水水中浸泡，即得到黄橙色的染料液。也可用黄羌掏烂后与糯米拌均用力搓，可得黄色的糯米（可直接蒸，不用浸泡）。红染料、紫染料是用同一品种而叶状不同的观音草经水煮而成。叶片稍长，颜色稍深，煮出来的颜色较浓，泡出来的米即成紫色；叶片较圆，颜色较浅，煮出来的颜色较淡，泡出来的米即成鲜红色。提取四种液汁出来后，分别把不等量的米放入其中浸泡一夜，等其上色后放入蒸笼中蒸约一个小时，便可蒸出黑、红、黄、紫、白（糯米本色）五种颜色的糯米饭来。这样做出来的五色糯米饭色泽鲜艳、五彩斑斓、晶莹透亮，再加上它的滋润柔软、醇正平和，味道富有植物清香，吃起来令人回味无穷，且具有一定的药用价值。红兰草有生血作用，栀子有清热凉血作用，用枫叶煮成的青粳饭，人食之能坚筋骨、益肠胃、补髓。

壮族五色糯米饭，各地做法风味也不尽相同。有的将泡涨的饭豆或绿豆和五色糯米一起放入蒸笼中蒸熟，将剁好的半瘦肥猪肉和切碎的小葱放进热锅里炒熟，再加入适量盐、料酒、酱油、味精等，接着将蒸熟的五色糯米饭和饭豆、绿豆倒入锅内一起捞匀。这样的糯米饭，味道清香，别有一番风味。有的把糯米饭蒸好后，将花生、芝麻炒熟炒香放到臼中舂碎，再把花生芝麻碎末洒入五色饭中拌匀，这样的五色糯饭吃起来香味浓郁。还有的把五色糯米盛入新鲜竹筒，再把竹筒放在篝火上慢慢烘烤，随着竹筒劈里啪啦地裂开，一阵阵香气四溢，那股特有的竹筒清香，更令人垂涎欲滴。

壮家人喜爱五色饭，把它作为幸福吉祥的象征。在孩子满月、新居落成等喜庆日子里，都要蒸煮五色饭分送左邻右舍。壮人也爱枫叶，认为枫叶能“除邪驱鬼”，给人带来吉利和平安。所以，农历三月三做五色饭的时候，家家户户门口都插上一枝精心挑选的枫叶。甚至做五色饭的染料渣，也要撒在房屋外围的墙脚下，以求驱邪保平安。

壮人爱做糯米饭，常常以糯米饭的颜色是否鲜艳，味道是否香甜来评定女主人是否是真正的壮家巧妇。每到三月初三，天还蒙蒙亮，各家主妇们便悄悄爬起来，把五色糯米放入蒸笼中文火蒸制，很快壮家村庄便四处弥漫浓香，早上，孩子们出来了，个个手中捏着团团糯饭，边吃边比，看谁家的糯米饭更黑、更黄、更红、更香。不一会，东家嫂西家婶也都走了出来，她们一家家地走，一家家地看，一家家地尝，看看谁家的糯饭最黑、最黄、最红、最香，看着、比着、尝着，壮乡三月三的清晨便热闹起来了。不久，小伙、姑娘也一个个走出来，他们身着艳丽的壮家服饰，手拿绣球，带着五色糯米饭，哼着山歌，手拉着手，到坡那边赶歌圩对歌去了……

海南苗族五色饭，俗称五色饭，又叫青粳（jīng）饭或花米饭，因糯米饭呈黑、红、黄、紫、白5种颜色而得名。它是壮族、侗族在过清明节和农历“三月三”歌节时，家家户户都蒸煮的一种糯米饭，是壮家用来招待客人祭祀祖先的传统食品。

海南苗族五色饭的做法五色饭有红、黄、紫、白、黑五色，皆用独特植物汗液作为天然色素拌在米中，并放进特制的木蒸笼中蒸成。

1、黑色糯米饭，即用枫叶及其嫩茎之皮，放在臼中捣烂，稍稍有点风干后浸入一定量的水中，浸泡一天一夜后，把多余的叶渣捞出滤净，即取得黑染料液。黑染料汁要放入锅中文水煮至五、六十度，再把糯米浸入其中；

2、黄染料，可用黄花汁（壮语叫“花迈”）、黄栀子、黄羌等植物的果实、块茎提取。将黄花汁煮沸，或将栀子捣碎放入水中浸泡，即得到黄澄色的染料液，也可用黄羌捣烂后与糯米拌均用力搓，可得黄色的糯米（可直接蒸，不用浸泡）；

3、红染料、紫染料是用同一品种而叶状不同的红蓝草经水煮而成的。

4、提取四种液汁出来后，分别把不等量的米放入其中浸泡，等其上色后放入蒸笼中蒸约一个钟头，便可蒸出黑、红、黄、紫、白（糯米本色）五种颜色的糯米饭。这样做出来的五色糯米饭色泽鲜艳、五彩缤纷、晶莹透亮，再加上它的滋润柔软、味道鲜美、醇正平和、且有微甘，真是吃起来令人回味无穷。

用天然植物染成的五色糯米饭，不仅美观美味，而且有一定的药用价值。爵床科观音草药用功能：风湿关节痛、小儿惊风。密蒙花有清热养肝，明目退翳等作用，李时珍在《本草纲目》里说枫叶“止泄益睡，强筋益气力，久服轻身长年”，还说用枫叶煮成的青精饭，人食之能“坚筋骨、益肠胃、能行、补髓”。