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血糖指数(GI):指与参照食物(葡萄糖或白面包)摄入后血糖浓度的变化程度相比,含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。

定义

血糖指数(GlycemicIndex, 英文缩写为GI):也译作 血糖生成指数,表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比,在一定时间内(一般为餐后2小时)引起体内血糖应答水平的百分比值。
用公式表示为:
GI=(含有50g碳水化合物某食物的2小时血糖应答/50g葡萄糖的2小时血糖应答)×100%
GI值影响食物的血糖生成曲线 1981年,加拿大临床内科医生Jenkins等学者首次提出以GI作为含糖类食物分类的生理学基础。提出了不同种类的糖有不同“质量”的新理论,即含有相同数量糖的不同食物,其消化吸收率和血糖应答水平不相同。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项生理学参数,能准确反映食物摄人后人体的生理状态。含有等量碳水化合物的食物,其消化吸收律和引起的血糖反应是不同的:高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低GI食物则相反。
例子
高GI >70:葡萄糖、白面包、蜂蜜
适度GI 55-70:全麦面包、黑/白米
低GI <55:牛奶、酸奶、苹果、菜豆

应用领域

糖尿病的定义有很多种,糖尿病的诊断标准使用的是世界卫生组织1999年推荐标准:具有典型症状,以静脉血糖水平作依据,空腹血糖>126 mg/dl(7.0 mmol/l)或餐后血糖≥200 mg/dl(11.1 mmol/l)可以确诊糖尿病。 若无典型症状,仅空腹血糖>126 mg/dl(7.0 mmol/l)或餐后血糖>200 mg/dl应再重复一次,仍达以上值者或加做糖耐量试验的2小时血糖>200 mg/dl(11.1 mmol/l)者,可以确诊糖尿病。 若以上结果不明确,应进行口服糖耐量试验(OGTT)。
可以说所有人的血糖都是饭前低饭后高,但是否是糖尿病,需要看实际血糖值。可排除糖尿病的标准是:
1、如糖耐量2小时血糖140-200 mg/dl(7.8-11.1 mmol/l)之间,为糖耐量低减;如空腹血糖110-126 mg/dl(6.1-7.0 mmol/l)为空腹血糖受损,均不诊断为糖尿病。
2、若餐后血糖<140mg/dl(7.8 mmol/l)及空腹血糖<100mg/dl(5.6mmol/l)可以排除糖尿病。
对食物评价的意义
血糖指数金字塔 食物的血糖指数受多方面因素影响,包括食物中糖的类型(如葡萄糖和果糖)、糖的构成(如直链淀粉和支链淀粉的比例)、食物的物理性状和烹调加工(如淀粉的糊化程度、颗粒大小)、食物的化学成分和含量(如膳食纤维、脂肪、蛋白质、酸度等)。其中,食物淀粉的物理状态和烹调加工是影响GI的最重要因素。一般食物中果糖含量高时,GI值偏低;直链淀粉含量高时,GI值偏低;高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力,减少淀粉胶化,通常也有低的GI值,但对于糖尿病患者来说,所需要的是低脂肪、低血糖指数的食物,任何类型的高脂肪食物不管其GI的高低,都仍然应该限制食用。
血糖指数金字塔
右图为血糖指数金字塔,由下至上血糖指数逐渐递增。对于糖尿病患者而言,相应食物的摄入量应由下至上逐渐减少。
与糖尿病饮食控制
糖尿病及其慢性并发症已成为一种严重影响人类健康的病症,现代糖尿病的综合治疗措施包括:糖尿病教育、饮食控制、运动疗法、降糖药物及自我监测5项内容。饮食治疗是治疗糖尿病最基本的方法,是糖尿病自然病程中任何阶段必不可少的措施。饮食控制的好坏直接影响糖尿病治疗的效果。经研究表明,糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关,而与摄入食物的GI值呈正相关。Salmeron等几位研究人员对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现,食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比增加了37%。同时其他一些研究显示,经过健康教育后,观察组的糖尿病患者的空腹血糖及餐后2小时血糖水平的下降幅度明显大于对照组,糖化血红蛋白的下降幅度与对照组相比也有显著统计学意义。通过对糖尿病患者的营养教育,指导其根据GI来选择食物,有助于提高患者的营养与饮食知识水平,更有利于疾病的治疗。
糖尿病患者的饮食控制 虽然目前关于GI的应用仍存在争议,但大多数实验证明,GI使糖尿病患者在选择富含糖类的食物时有了更好的依据。今后我们可将GI的概念逐步引入到现行饮食体系中,定量控制膳食总能量和血糖应答效应,为糖尿病等其他慢性病的防治提供一种更科学有效的饮食治疗方法,因此,开展低GI食物的研究将具有很大意义。此外还需长期前瞻性临床试验来验证低GI膳食在糖尿病及其他慢性病的预防和治疗中的作用。

GI知识

食物类别

一、糖类的血糖指数——糖尿病饮食的要诀
果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 100
●你或许已经看出,除果糖可适量使用外,其它糖类均不宜食用。
二、水果的血糖指数
根据它们的血糖指数大小,我将其分成四级。第一级是你宜首先选用的水果,第二级属次选,第三级应少吃,第四级尽量不吃。
●一级水果的血糖指数
樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36±~54 梨子36±3 鲜桃28~47 广柑43±4 西瓜26~37
●二级水果的血糖指数
芒果55±6 蕃茄55 弥猴桃52±6
●三级水果的血糖指数
葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠萝 66±7
●四级水果的血糖指数
香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鲜果脯类90±6
▲成熟的或放置时间较长(因糖化)比不成熟、新鲜的水果血糖指数高。
▲含水量少比含水量大的水果血糖指数高。
何时选用水果?
宜在血糖小于8.0mmo1/L、并在两餐之间食用,食用前请与你的医生协商。
三、主食类的血糖指数
● 面包类的血糖指数
精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58
●粮食及其面粉类的血糖指数
粳米、白薯、糯米 95~100
富强粉、小米、籼米 90~94
绿豆、二合面(玉米面:黄豆粉=2:3)、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89
玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84
莜麦面、二合面(玉米面:黄豆粉=3:2)75~79
大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蚕豆115 花生19
●方便食品的血糖指数
烤制食品75 燕麦片85 脆麦片97 土豆片116 玉米片119
四、副食类的血糖指数
奶49 脱脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52
五、块根(根茎)类等食物的血糖指数
甘薯70 山药74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135
嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白萝卜104 胡萝卜

参照表

High GI Foods (GI ≥70)
高血糖指数食物
110 Maltose
麦芽糖
100 Glucose
葡萄糖
98 Rice, short grain
糯米
93 Potato, Russet, baked
焗薯(土豆)
91 Honey
蜜糖
86 Potato, instant
即食薯茸
83 Rice, medium grain
中圆米
83 Cornflakes
玉米片
76 Doughnut
甜麫圈
75 French fries
炸薯条
75 Pumpkin
南瓜
74 Soda cracker
梳打饼
72 Popcorn
爆谷(玉米花)
72 Bread, wheat, white
白麫饱
72 Bread, whole wheat
全麦麫饱
72 Corn chips
炸玉米片
72 Bagel
麫圈
72 Watermelon
西瓜
70 Tapioca
西谷米
Medium GI Foods ( GI 56-69)
中血糖指数食物
68 Sucrose
蔗糖
67 Croissant
牛角饱
65 Cantaloupe
皱皮瓜
64 Raisins
葡萄乾
63 Cola soft drink
可乐汽水
63 Porridge oats
燕麦片
61 Ice cream
雪糕(冰淇淋)
61 Condensed milk
甜炼乳
61 Rice noodles
沙河粉
61 Banana
香蕉
61 Sweet potato
糖心番薯
60 Pizza
意大利薄饼
59 Cookies, digestive
消化饼
59 Papaya
木瓜
59 Pineapple
菠萝(凤梨)
58 Rice vermicelli
米粉
57 Fruit cocktail
罐头杂果
57 Apricot
杏子
56 Potato chips
炸薯片
56 Rice, long grain
丝苗米
Low GI Foods (GI ≤55)
低血糖指数食物
55 Udon noodles
乌冬麫
55 Taro
芋头
54 Pound cake
牛油蛋糕
53 Kiwi fruit
奇异果
51 Hot chocolate
热朱古力
51 Strawberry jam
士多啤梨(草莓)果酱
51 Mangoes
芒果
50 Grapefruit juice
西柚汁
49 Orange juice
橙汁
48 Pineapple juice
菠萝(凤梨)汁
48 Marmalade
橙皮果酱
48 Sushi, salmon
沙文鱼寿司
47 Instant noodles
即食麫
47 Green peas
青豆
46 Chicken nuggets
炸鸡球
45 Grapes
葡萄
44 Milk chocolate
牛奶朱古力
44 Spaghetti
意大利粉
43 Oranges
橙子
43 Apple juice
苹果汁
42 Pears
啤梨
42 Peaches
桃子
40 Strawberries
士多啤梨(草莓)
39 Plums
李子
38 Apples
苹果
38 Yogurt
酸乳
38 Tomato juice
番茄汁
38 Tomato soup
番茄汤
38 Fish fingers
炸鱼条
37 Yam
番薯
36 Milk, whole
全脂奶(牛乳)
35 Milk, 2% fat
低脂奶(牛乳)
34 Milk, chocolate
朱古力奶(牛乳)
33 Milk, skim
脱脂奶(牛乳)
33 Apricots, dried
杏乾
33 Mung bean noodle
粉丝
29 Prunes
梅子
28 Sausages
肉肠
22 Cashews
腰果
22 Fructose
果糖
15 Soybeans
黄豆
14 Peanuts
花生米
7 Xylitol
木糖醇
0 Sucralose
三氯蔗糖
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