股二头肌 百科内容来自于: 百度百科

大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(biceps femoris muscle ),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌, )交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。起点 长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。

简介

腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。【右图中红色部位即为股二头肌】当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,
股二头肌

股二头肌

锻炼方法

怎样发展股二头肌呢?下面是锻炼股二头肌的方法,供大家参考
股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

锻炼方法

许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿,弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效,但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作,训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作,这样练的优点是训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌的力量,有利于发展股二头肌的围度,同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备,使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激,对增大其围度和分离度均大有助益,可谓两全其美。

动作选择

1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
5、腿举,发展大腿肌肉
动作:斜坐在腿举机上,两腿分开,两脚放在踏板上。解开安全锁,抓住手柄,以保持身体稳定,然后屈膝使大腿接近腋窝,用力蹬起重量。
要点:调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌,两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽,脚呈外八字形,屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样,既能使肌肉有更大的伸缩空间,又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲,锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉
赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然开立,约与肩同宽,脚尖微朝外。然后屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重复做。
要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两靠后,主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。
提示:动作最佳组合是一个孤立动作,一个复合动作,如腿弯举和杠铃深蹲,腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度:以孤立动作开始做5组,渐增负荷,次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组,次数为12——6次。
建议:每周锻炼2次为宜,不宜超过2次,股二头肌可结合股四头肌一起练。
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- 来自原声例句
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