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睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时,可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复,适量的睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。

睡眠原因

睡眠是由于
朱宣咸作品《夜》 朱宣咸作品《夜》
身体内部的需要,使感觉活动和运动性活动暂时停止,给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。人们认识了脑电活动后,认为睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下,给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。
睡眠是一种主动过程,睡眠是恢复精力所必需的休息,有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度生产能力的保证。接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰,这就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱,身体的状态也得到恢复。
睡眠最主要的功能体现在大脑,睡眠状态通过做梦 将大脑中的分散的记忆碎片连贯起来整理在一起

生理变化

睡眠往往是一种无意识的愉快状态,通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候。与觉醒状态相比较,睡眠的时候人与周围的接触停止,自觉意识消失,不再能控制自己说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉
放松,神经反射减弱,体温下降,心跳减慢,血压轻度下降,新陈代谢的速度减慢,胃肠道的蠕动也明显减弱。这时候看上去睡着的人是静止的,被动的,实际不然,如果在一个人睡眠时给他作脑电图,我们会发现,人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房,外表看上去蜜蜂都已归巢休息,但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。
正常成年人入睡后,首先进入慢波相,通常依次为1~2~3~4~3~2等期,历时70~120分钟不等,即转入异相睡眠,约5~15分钟,这样便结束第1个时相转换,接着又开始慢波相,并转入下一个异相睡眠,如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程,一般有4~6次转换,慢波相时程逐次缩短,并以第2期为主,而异相时程则逐步延长。以睡眠全时为100%,则慢波睡眠约占80%,而异相睡眠占20%。将睡眠不同时相和觉醒态按出现先后的时间序列排列,可绘制成睡眠图,它能直观地反映睡眠各时相的动态变化。

睡眠方式

睡眠由两个交替出现的不同时相所组成,一个是慢波相,又称非快速眼动睡眠,另一个则是异相睡眠,又称快速眼动睡眠,此时相中出现眼球快速运动,并经常做梦。快速眼动睡眠主要用于恢复体力,非快速眼动主要用于恢复脑力。

慢波睡眠

根据人脑电波的特征,通常将此时相区分为4个不同的期,即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波,频率快慢混合,而以4~7周/秒的频率为主,它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒
非快速眼动睡眠在前半夜较多,主要是常人经过一天的用脑后,脑力消枆很大,对于脑细胞与脑组织都是压力与伤害,生理时钟自然会诱使我们睡觉,让脑部温度降下,进入修护阶段,这对生命的维系相当重要。后半夜睡眠速眼动睡眠会较多,则是与学习工作有关,当一天中经历了许多不管是好是坏的景物,都要纳入记忆中,而速眼动睡眠就包含了学习新事物、整合日间情绪等作用。

异相睡眠

异相睡眠是指当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动。整夜有规律地交错进行着,睡眠医学上叫做睡眠循环。一个晚上会有4至5次的睡眠循环,非速眼动睡眠在前半夜维持较多,后半夜几乎没有;但速眼动睡眠到后半夜则是愈来愈多。
它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波,类似清醒时脑波。自主神经系 统活动增强,如心率、呼吸加速,血压升高,脑血流及耗氧量均增加,在男性则有阴茎勃起。此外,睡者时时翻身,面和指(趾)端肌肉不时抽动。在实验动物还记录到单个神经细胞的放电活动非但高于慢波相,有时还超过清醒状态下的活动水平。人的异相睡眠,和动物的一样,表现出3个特征:①低电压,快频脑波;②颈部肌肉张力松弛以及脊髓反射被抑制,此时运动系统受到很强抑制;③频繁出现快速的眼球运动,同时在一些和视觉有关的脑结构,包括大脑皮层视区,出现高大锐波,统称脑桥-膝状体-枕区皮层波(PGO)。由于快速眼动只存在于异相睡眠中,故后者常被叫做快速眼动睡眠。

深度睡眠

一般是以身体活动减少和感觉灵敏度降低作为衡量的指标。此外,一些生理指标,特别是唤醒阈,也指示慢波相的第3、4期是深睡时期。至于异相睡眠的深度则很难判定,因为它即表现肌张力松弛,又常出现全身翻转和面、指肌抽动;在感觉方面,外界无关的刺激较难唤醒睡者,可是当刺激具有特殊含义或者和他做梦的内容有关
时,第一次则他会认为是梦里发生的事情,如果刺激多次以上,则极易唤醒。这些矛盾提示,在异相睡眠中脑内发生一种主动过程能切断它和外界无关刺激的联系。如果依自主神经系统活动强弱来判别,则异相睡眠更接近觉醒状态,如在此时相唤醒睡者,他会说自己正在熟睡;反之,在慢波相时唤醒他,则说睡得不熟。推测这种主观的睡眠意识可能与他的梦境有关联。综上所述,对睡眠深度的精确测定是困难的,趋向是将异相和慢波相看作两个独立的状态。
有些自主神经活动随睡眠过程的发展而变化,似和两个时相关系不大。例如,体温从睡眠开始便逐渐下降,5~6小时达最低点,然后又逐渐回升。有人提出,睡眠时仍能学习口述材料,可是脑电图的分析证明,睡者实际上是处在朦胧状态。梦呓多发生在慢波睡眠的第2期,而梦游则无例外地发生在慢波第4期中,并且两者一般都和梦的内容无关。

睡眠时间

新生儿平均每天睡16小时,婴儿睡眠时间逐渐缩短,至2岁时约睡9~12小时。成年人的睡眠时间因人而异,通常为6~9小时不等,一般认为7小时半是合适的。可是老年人的睡眠经常少到6小时。根据脑电图的分析,新生儿的异相睡眠约占睡眠总时间的50%,并且入睡后很快就进入异相时期,成年人约占20%,而老人则不到20%。在成年人凡异相睡眠时间低于15%或高于25%的则被认为不正常。同样,慢波相第4期也随年龄增长而逐渐减少。至于睡眠与觉醒的周期更替,新生儿一天中约5~6次,婴儿逐渐减少,学龄儿童每天约1~2次的睡眠。有些老年人又恢复一日睡几次的习惯。
默认的“生物钟”的“睡眠时间”,就是在睡后的6-8小时“苏醒”;而什么时候“睡觉”并不是最重要的。并且只要您“睡觉”了,那些睡后会发生的“生理活动”还是会照样进行的,或者说:只要您的“睡眠时间”足够了,无论您是在什么时候开始睡觉的,都不会影响您的“身体健康”;而“作息时间”,只是一个“习惯”而已,是可以随意改变的。当然,一个新习惯的养成还是需要一定的时间的,一般是3-6天,所以这种习惯的交替最好不要太频繁。
睡眠时间因人而异,虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时,但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别,而是视乎能否达到熟睡的状态,专家建议的睡眠时间一般应维持7~8小时,视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时可完全恢复精力,当然未有不可;而入睡慢而浅,睡眠多、常多梦者,即使睡上10小时,精神仍难清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠时间也对身体无益。

延长睡眠

美国科学家研究表明,推迟上课时间有助提高学习的效果,并且上课时间越晚越好。
生物学研究显示,人在幼童时期倾向于早睡早起;而当人步入青少年时期后,昼夜节律会发生改变,导致青少年睡得更晚,起得也更晚。这种改变是由大脑内褪黑素的变化引起的,这一过程大约开始于13岁,在15到16岁明显增强,而在17到19岁时达到高峰。如果上课时间调整到早上8:35或者更晚,一个学期之后,学生们的数学、英语、科学和社会学成绩普遍提高了1/4个等级,例如从B提高到了B与B+的中间位置。
多项研究表明,与把上课时间从早上7:15调到7:45的学校相比,上课时间从7:30改为8:00的学校里的学生的学习成绩有更大幅度的提高。来自巴西、意大利和以色列的研究也获得了相似的结论。之所以上课时间推迟会获得这些好处,其关键是青少年保证了至少8个小时的充足睡眠,而如果能达到9小时就更好了。相比之下,在欧洲,很少有中学会在上午9点以前开始上课。

科学研究

睡眠具有3大特征,周期性、自发性和可逆性,并以动物的安静不动和感觉敏感性降低作为衡量指标,则从高等脊椎动物才开始出现睡眠行为和脑电变化。在鱼、两栖和爬行动物,可以观察到觉醒和睡眠的周期转换,但无异相睡眠。至温血动物鸟类,才有明显的异相睡眠,约占睡眠时间的3~5%。哺乳类动物从鼠到象,都有明确的慢波相和异相睡眠,不过它们各自所占比重随种别而异。若从动物生存竞争角度来分析,大体可归为两类:一类是被猎食动物,如啮齿类、食草及反刍动物摄食后需要长时间咀嚼,因而睡眠时间缩短,异相睡眠也短,一般不超出5%,如母牛为1.6%,食蚁兽居然没有异相睡眠;另一类是猎食动物,如食肉类,它们的进食快,有较多时间的睡眠,异相睡眠也较长,可达20%或更长,如猫、狗等都如此。
实验性地剥夺人或动物的睡眠是一种研究睡眠的生理意义及其必要性的可行方法。
剥夺全部睡眠24~48小时后,脑电频率变慢,近似慢波相第1期,但外观行为正常。继续剥夺,则警觉性降低,严重的会发生幻觉谵妄或梦呓。3~4天后,任其入睡,在第一夜中慢波第4期明显增多,而异相睡眠相应减少,在以后数晚,异相睡眠才代偿地增多。一例11天不睡的青年,入睡后,慢波第4期和异相睡眠都明显增加。相反,被剥夺睡眠的猫在第1夜增多的是异相睡眠,而不是慢波第4期睡眠。
剥夺部分睡眠。使受试者每天仅睡3~4小时,几天后,异相睡眠或分比平时睡眠头4小时内的异相成分加多。停止实验后,受试者连续数夜多次出现异相睡眠。在长期每天只睡4小时的受试者慢波第4期增多,第3期相应减少。在恢复睡眠过程中,慢波相无明显变化。如将受试者睡眠缩短到3小时以下,则会影响第4期睡眠的发展,从而严重影响受试者的工作能力。
选择剥夺睡眠某时相。如果选择剥夺慢波第4期睡眠,则在恢复过程会代偿地只增加第4期睡眠;如选择剥夺异相睡眠,也产生同样的代偿情况,许多心理学实验结果表明,长期剥夺异相睡眠不产生明显的心理紊乱;而长期剥夺全部睡眠的人,不能长时间工作,否则差错加多。这可能和大脑皮层不能持久维持警觉状态有关。此外,少数人还会发生短暂幻觉和荒诞行为。总之,这些实验结果似不支持长期不眠或严重失眠会导致精神变态的假说,可是从另一方面却表明,长期缺乏睡眠极易引起疲劳,注意力不集中以及视、触觉的错乱等。
2014年9月17日,研究人员发现侧颜区有一种特殊神经元,专门产生神经递质γ-氨基丁酸(GABA)用以促进深度睡眠。他们针对性地开发出一套能够远程操控这些神经元的新工具,用来操控神经元的开闭,以便进行研究。
“新的分子生物学方法使人们能够在前所未有的水平上精确控制大脑的功能。”哈佛医学院博士后研究员克里斯泰勒·安瑟莱特说,“在开发这套工具之前,我们通常使用电刺激的方法来激活目标区域,但这通常会同时影响到周边并不需要刺激区域,对研究产生影响。”
海豚不会睡眠,它们将左右脑交替轮流使用,更好的避免天敌。动物睡觉的原因和人类是一样的。

病态睡眠

失眠症

根据失眠发生的时间先后,可区分3种失眠症。①发生在睡眠初期,表现为很难入睡,也是最常见的失眠症。②表现为全夜时醒时睡。③发生在睡眠终期,患者过早苏醒,不能再入睡。这些患者的异相睡眠都少,并易诱发脑电的唤醒反应。从脑电图分析波看,他们的睡眠时间总是比主诉的为多,失眠的后果并不严重,长期失眠者有时精神萎靡,可用药物治疗纠正。在临床治疗上面,采用西药谷维素进行中西药综合调治可取得快速、理想的疗效。

多眠症

表现为白昼多眠或瞌睡过多,或者夜间睡眠过久。患者睡眠期间心率并不减慢,说明患者在睡眠期间休息不充分。原发性多眠症多属遗传病,这和下丘脑功能障碍有关。此外,还有一种伴有食欲亢进,肥胖和呼吸不足等症的多眠症。

发作性睡眠症

发作时患者突然入睡,不能自控,但只持续数秒至数分钟,还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠的相似,多属先天性的。中枢兴奋药可减轻其症状。

梦游

此症发生在慢波睡眠的第3、4期,也是回忆能力最低的时期。与患者做梦无关。梦游时大脑警觉性和反应性均降低,运动也欠协调。

遗尿症

多半发生在睡眠的前1/3时期,脑电波呈慢波第4期型式。遗尿
失眠症 失眠症
开始即转入2期或1期。唤醒后患者不诉梦境,若不唤醒,他们认为延髓和脑桥内存在上行抑制系统,这一系统的活动可以导致睡眠。此系统一方面接受来自躯体和内脏的感觉传入冲动,另一方面又受到前脑梨状区皮层、扣带回和视前区等结构的下行控制。与此同时,M.儒韦提出关于觉醒-睡眠周期的单胺学说。他认为从蓝斑前部发出的上行去甲肾上腺素能系统,维持大脑皮层觉醒态电活动,加上乙酰胆碱能系统的活动,才能完成注意、学习、记忆等高级功能;而黑质-纹状体环路的多巴胺能系统,则维持觉醒的行为表现,至于睡眠过程,则由中缝核群前段发出的上行5-羟色胺能系统维持慢波睡眠,而其中段核群一旦触发蓝斑区域细胞活动后,后者的上行冲动激活大脑皮层电活动,使之出现快频低幅波,同时,其下行冲动则抑制脊髓运动系统,从而形成异相睡眠。但作者未说明睡眠怎样开始。应当指出,这两种假说并无根本分歧。因为他们争论的仅是和睡眠有关的脑结构的部位。当今许多工作正是沿这两种设想向纵深发展。从70年代起,莫尼埃和J.R.帕彭海默分别从入睡的兔和羊脑内提取出多肽物质,将它注入另一只动物脑室内,可诱导δ波,酷似慢波睡眠。这一发现为睡眠机制研究开拓了新的途径。
睡眠对于大脑健康是极为重要的。未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高,那么会危害生命或对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点,睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会严重影响大脑的机能,本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多青少年学生患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

失眠危害

有生理学实验表明,缺乏睡眠的人,不仅免疫能力大幅度降低,每天的衰老进程是正常人的4-5倍,下文就睡眠对生理组织的影响,作出了系统的探讨和研究:
1.睡眠与细胞寿命
缺乏睡眠对细胞氧化更新的后果,其主要导致组织的损坏,这一过程是通过酶的作用来修复的,对于分子间的不断修复和细胞的总体最高寿命是分不开的,就衰老而言,最重要的检出DNA的损伤并修复他们,而细胞的完整性又是其分裂增殖寿命的基础,而这种修复机制是在生命体进行高深度睡眠下完成的。
有科研实验表明,高强度的睡眠时间是平均机体花费在修复DNA损伤的力度最大,在细胞分子学上来说,DNA损伤与DNA修复间的这种平衡是细胞衰老的最重要指标。
2.睡眠与机体免疫
无论是缺乏睡眠,还是缺乏完整的睡眠,对于人体的免疫系统是崩溃性的打击,人体的胸腺会急剧性萎缩。这是人体最重要的免疫器官,在通常情况下,只有在中老年时期,胸腺会缩小成一个樱桃大小,而T细胞的增值会大幅度下降,不仅白细胞和淋巴细胞大量减少,并使巨噬细胞有了抑制作用。
在人体缺乏免疫系统的保护下,各种致癌疾病对人体的威胁可以说是致命的。即使是在短期,人体会感到恶心,昏头昏脑,精神萎缩,四肢乏力,这不仅是免疫力直接下降的生理趋势,还是疾病的前兆。
3.睡眠和神经系统
神经系统是机体主要的机能调节系统,它直接地调节着机体内各器官,系统的机能,而睡眠与中枢神经的生理作用这一关系是紧密分不开的,
作为一种调节机制,睡眠是通过下丘脑是用于调节内脏的活动及激素内分泌.,而神经内分泌不仅取决于中枢神经的指令,更是生命体本有的“生物钟”的活动周期。
从生理学来说,生物钟本就是DNA起遗传作用的记忆编码,如下丘脑组织,在人体深度睡眠下,平均夜晚10点到左右会分泌还原性谷胱甘肽,超氧化物歧化酶(SOD)等等,这些都是不可合成的人体必需激素,主要用来修复细胞的损伤,促进细胞的增殖与分化,确保各组织、各器官的正常生长、发育。
4.睡眠与修复机制
实验已经表明,即使是短期性的缺乏睡眠以及缺乏足够的睡眠时间,人体会急剧化的衰老,免疫力大幅度低下。
夜晚的深度睡眠,通过下丘脑的神经中枢作用,实则是调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理活动,主要用来修复细胞的损伤以及还原组织功能的完整性。
生物钟是受大脑的下丘脑"视交叉上核"(简称SCN)控制的,通过内分泌激素的分泌周期向中枢神经系统发放“时间信号”,从而影响机体时间生物效应,这说明机体的修复机制必须是在夜晚进行的。
5.睡眠与生长激素
睡眠是一种生物本能,人在睡眠时,全身肌肉松弛,对外界刺激反应减低,心跳、呼吸、排泄等活动减少,有利于各种器官恢复机能。人体内的生物钟支配着内分泌系统,释放各种激素。其中有一种生长激素,其作用是促进肌肉新陈代谢,恢复体力,促使骨骼成长。
儿童时期,此激素分泌呈现夜多昼少的规律,晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。显然,如果婴幼儿长期晚睡,必将影响生长激素的正常生理分泌,对生长发育颇为不利,尤其是对身高影响较大。
经常熬夜的成人容易衰老,小儿则表现为情绪不稳定,常说腰腿脚酸痛,不爱走路,双眼易疲倦,有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾病。
经常熬夜还可能出现便秘,当然这一点对身体的影响是非常之大的。
因此,为了婴幼儿健康生长发育,父母应给他们安排有规律的作息时间,养成晚上定时睡觉的习惯,保证充足的睡眠时间。新宝宝“夜啼”影响成长刚出生不久的新生儿可以说昼夜不分,醒了就吃,吃饱了就睡,一直到4~5个月才逐渐形成规律。到7~8个月时,80%的婴儿白天醒(偶睡一下),晚上睡觉,到1岁时接近成人的生活规律。
6.影响大脑的创造性思维
科研人员研究认为,人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
7.影响青少年的生长发育
青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素是下丘脑分泌的一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长激素的分泌与睡眠密切相关,即在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰,而在非睡眠状态,生长激素分泌减少。所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。
8.影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽,是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,因而影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑,且易生皱纹
9.导致疾病发生
经常睡眠不足,会使人心情忧虑焦急,免疫力降低,由此会导致种种疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高,使得发生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行,睡眠不足或睡眠紊乱,会影响细胞的正常分裂,由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来,不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。
10、睡眠不足可引起肥胖
有关研究表明:睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质,具有抑制食欲的功能,能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质,能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时,大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。
如果人们能保持正常的睡眠时间,就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱,从而将体重保持在比较正常的范围内。

改善措施

睡眠原则

睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。最新研究表明,富含负离子的空气环境对睡眠有非常好的帮助,负离子可以有效调节大脑植物神经系统,改善大脑皮层功能,对治疗失眠有很好的效果。
临睡时体温会有所下降。某些人大量摄入咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉,但实验证实,他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠,但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某种噪声中,时间一长便习惯了这种环境,但深度睡眠的时间也因此减少,所以应尽量避免噪音的干扰。
不要太计较睡眠的量
对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
美国心理学教授詹姆斯马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病
注意饮食习惯
晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。
1.临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
放松自己
睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。
1.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
2.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
让床只发挥睡眠的功能
不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
舒适睡眠的第一要素,是要选择一个适合自己的好床垫,因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力,还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。
创造一个良好的睡眠环境
环境对睡眠的影响是显而易见的。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头,软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品,就不会因种种不适影响到睡眠。
最适当的睡眠环境,至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异,任何声响超过60分贝,自然会刺激你的神经系统,信息还可以传递全身,让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关,而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态,如果你太害怕黑暗,则不妨开一盏小壁灯,尽量调控较微弱的光线,这样便放心入眠。
1、保持正常的醒-眠节律:白天保持正常的精神和体力活动,适当进行光照,增强人际交往,即便是因失眠而瞌睡,但除常规午睡外,也要强打精神从事活动,均有利于减轻失眠或改善睡眠。
2、卧床前后尽量放松精神和躯体活动:如食不过饱和不进刺激性饮料和食物,睡前避免高度集中精神的工作和文体活动,代之以做体操、打太极拳和温水沐浴等。
3、慎用各种药物:药物的兴奋作用、不良副作用、撤药反应以及药物的镇静作用导致白日瞌睡而影响夜间入睡等,均可干扰睡眠,应尽量避免。
4、避免恋床:无睡意时不上床,晨醒后或夜眠醒后入睡困难时,尽量避免久卧床上,特别不要在床上思考问题。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。
采用合适的睡姿
人的心脏位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身,这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。
睡觉前泡温水
睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部,可以缓解一天的疲劳,有助于促进血液循环,放松全身神经系统,促进人更容易入睡,对于失眠的人来说,睡前泡脚是个不错的办法。睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好,睡前最好洗个澡,或做20分钟的有氧运动。
不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。
保证睡眠时间
睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈,保证心情的平稳与安适。
准时睡觉(人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点):
1.处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但由于学业负担和丰富的感受性,青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略,对时间的分配进行规划,并有较强的处理事务和自制能力,才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠。
2.选择锻炼时间。一般在晚上锻炼后,微微的身体疲劳感有助于睡眠,但须在睡前3~4小时进行,运动强度不宜大,否则神经系统过度兴奋反易导致失眠。而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
3.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。

食疗方法

一、富含松果体的食物
富含松果体的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。
【青少年服用】强健大脑,养心安神,能够很好地治疗因学业压力引起的神经衰弱、失眠、健忘、疲乏无力,促进身体健康发育,茁壮成长!
【中青年服务】养心补肾,对于腰膝酸软、疲乏无力,以及工作压力引起的失眠、心慌、身体虚弱等亚健康状态有显著疗效。
【老年人服用】强健心脏,强壮身体,对于失眠、健忘、疲乏酸软、脉细或沉无力的老年人具有明显的滋补功效。
二、对抗咖啡因的食物
茶的兴奋作用会影响睡眠。因此,如果白天饮茶较多影响睡眠,可在睡前用几克酸枣仁泡水喝,或用酸枣仁与大米煮粥,睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质,它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量,从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
三、抑制5-羟色胺的食物
如果白天经常犯困,而晚上睡眠不安稳,可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多,色氨酸会转化为5-羟色胺,5-羟色胺有催眠作用,会导致犯困,而到了晚间体内的色氨酸却不足,难以安然入睡。因此,夜间吃一些馒头、面包,能提高体内色氨酸的含量,人也就容易入睡。
四、调节神经的食物
如果长期摄入锌、铜不足,那么一段时间后,人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节,内分泌常处于兴奋状态,因而辗转难眠。在这种情况下,晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物,能有效改善神经衰弱症状,保证良好睡眠。
五、奇异果
睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关,或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响,而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,尤其是钙,更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮,不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收,还有增加皮肤弹性的功效。
六、牛奶
牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。
七、苹果
苹果可以治脾虚火盛,补中益气,无论是对心脾两虚阴虚火旺、肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。苹果中的芳香成分中醇类含92%,羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味,对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。如果家里没有苹果,可以试试倒杯开水加入一勺醋来喝,同样能促进睡眠。

禁忌食品

1、冰淇淋
冰淇淋含有大量脂肪,吃完就睡,会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息,然后自动储存并变成脂肪。另外,研究发现,睡前吃高糖食物容易做噩梦。
2、芹菜
芹菜是一种天然利尿剂,会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜,身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养,但睡前尽量别吃。
3、意大利面
意大利面全是碳水化合物,吃完马上入睡,容易变成脂肪,改变你的血糖水平,进而推迟睡眠,或容易在夜里醒来。另外,加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。
4、匹萨
匹萨中的番茄沙司酸度高,会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。
5、糖块
最新一项研究显示,10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品,并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波,导致做噩梦。
6、麦片
麦片中常含有大量精糖和碳水化合物,会让人血糖飙升,因此不适合睡前食用。
7、大蒜
晚上吃大蒜,除了会让你整晚口臭外,还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸,睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
8、巧克力
黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外,其中的可可碱,会使人心跳加快。
9、酒精
一般人认为,酒精会促进睡眠,这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡,但它不会维持长时间、优质的休息。 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能,经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。

中药调理

1.三宝丹:方源:研制方。药物:熟地、山药、玄参、山萸肉、鹿茸、菟丝子、杜仲、人参、灵芝、当归、麦冬、菊花、丹参、赤芍、五味子、砂仁、龟板等。功效:阴阳双补,清脑养心。
主治:肾气亏损所致的失眠多梦等诸症。
2.孔圣枕中丹:方源:唐·孙思邈《千金要方》。药物:龟板、龙骨、远志、菖蒲等。功效:宁心安神,益智固肾。主治:心肾不足所致失眠多梦,神志不宁,健忘,惊悸不安等症。
剂型:丸剂(蜜丸或水丸)。用法:口服,1次3~9g,1日2次。
3.天王补心丹:方源:明·洪基《摄生秘剖》方。药物:丹参、当归、石菖蒲、党参、茯苓、五味子、麦冬、天冬、地黄、玄参、远志、酸枣仁、柏子仁、桔梗、甘草、朱砂。
功效:滋阴养血,补心安神。主治:用于心阴不足,失眠多梦等诸症。剂型:大蜜丸,每丸10g。小蜜丸,水蜜丸。用法:口服,大蜜丸,1次1丸。水蜜丸,1次6g。小蜜丸,1次9g,1日2~3次。阳虚寒盛、湿热内蕴者忌用。

睡眠方法

四季睡眠方法
春季晚睡早起:春是万物开始生长之季,天地之气此季开始萌发,故春天的睡眠应该是“夜卧早起”。具体睡眠时间,一般保持在晚上10点半左右入睡即可;早晨要早起,6点左右为宜,这样有利于机体内阳气的生长。
夏季睡时最短:夏季万物处于盛极状态,人体也是如此。随着活力渐入高峰,人清醒的时间也会大大增加,一般人夏季睡眠只要五六个小时就可以了,因而夏季作息更需要“夜卧早起”。与春季不同的是,因为夏季的白天是一年中最长的,所以睡眠时间应该更晚些,可在11点左右上床,但早起时间不变。
秋季早睡早起:如果春天的“生”和夏季的“长”做的比较好,那么到了秋季,人体就会达到四季中最平衡的状态。此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛,因此如果有条件的最好早些入睡,每天保持至少8小时的睡眠时间,以利于阴精的“收”。秋季虽开始收敛,但还无需“藏”,因此在早睡的时候,要注意早起,以顺应阳气的舒张。
冬季早睡晚起:冬季主“藏”,动植物多进入冬眠状态,以养精蓄锐,为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动,以免扰动阳气,损耗阴精。这个季节的睡眠要“早卧晚起”,最好做到天明才起。但也不应起得太晚,否则阳气无法舒展升腾,不利于身体的阴阳平衡。
学生睡眠学习法
1.先听一段轻音乐。柔美、舒缓、恬静、幽雅的轻音乐,有利于平缓情绪,调节身心,使呼吸、心跳减缓,达到心平气和的放松状态。
2.做呼吸放松。如果你劳累了一天,脑子里乱糟糟的无法入静,你可以试着做呼吸放松。你平静地躺在床上,闭上双眼,缓缓地吸气,再缓缓地呼出。呼吸时要“数息”,即默数呼吸的次数,呼时、吸时都要数。“数息”的目的是为了排除杂念,解除紧张与疲劳,帮助你尽快入静,达到放松状态。
3.养成定时睡觉、定时起床的好习惯。良好的睡眠习惯,有利于保证睡眠质量,而高质量的睡眠是有效睡眠学习的保证。通常我们应在晚上11点左右入睡,过了零点,大脑处于高度兴奋状态,即使你想睡也无法抑制兴奋,难以入睡。所以,在睡前听录音,由大脑放松,逐渐转入半睡眠状态,直至大睡。
4.听录音时,每天应先听前一天所学内容,如昨天学过的单词,重复记忆有利于巩固所学内容。你可以快速重复内容,不需要花很长时间,然后再听新内容。如此循环往复,循序渐进,既增加了学习兴趣,又能及时有效地检查学习结果。
5.要持之以恒。尽管睡眠学习法可以让你在不知不觉中轻松地学习,但这种学习方法是否有效,贵在坚持。
改善女性睡眠方法
1.裸睡或者穿宽松睡衣睡觉。穿着宽松的睡衣能够使身体得到很好的放松,而且脱掉内衣睡觉有利于健康。因为每天戴乳罩超过12个小时的女人,罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。
2.不要戴手表睡觉。手表特别是夜光表有镭辐射,量虽极微,长时间的积累可导致不良后果。不仅会缩短手表的使用寿命,还不利于健康。
3.睡觉前不要生闷气。如果你半夜里醒了而无法再次入睡,千万不要躺在那里生闷气。起来,做些家务活儿、喝一杯水,做些家务活儿,做一回填字游戏,看看书,等你感觉困倦了再上床。
4.睡觉前一定要卸妆。睡前卸妆洗脸很有必要,残妆艳容睡觉,会堵塞肌肤毛孔,造成汗液分泌障碍,妨碍细胞呼吸,长时间下去还会诱发粉刺,损伤容颜。

睡眠姿势

1、枕头过高
从生理角度上讲,枕头以8~12厘米为宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
2、枕着手睡
睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以,睡时不宜以两手为枕。
3、被子蒙头
以被蒙面易引起呼吸困难;同时,吸入自己呼出的二氧化碳,对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此,否则有窒息的危险。
4、剧烈运动
睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。
5、对着风睡
人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,善行而数变;善调摄者,虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。
6、坐着睡
有些人吃饱饭往沙发一坐,打开电视沏壶茶,够舒服的。可能工作太累了,看着电视就睡着了,这就使第二大隐患出现了!因为坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿,谁还带个被子去单位呀,找个地方一呆就得了。
7、睡前饱餐
睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。
8、睡前饮茶
茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。

研究进展

睡眠时间

芝加哥大学的研究人员,在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后,揭示了人体的睡眠周期:在睡眠中,人体首先进入慢波睡眠期,后是快眼动睡眠期,之后再重复开始,一夜大约有4-6个睡眠周期。
美国研究发现,凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟,对身体脂质新陈代谢带来严重影响,容易增加心脏病风险。
研究发现,每天仅睡6、7个小时的人,比每天睡超过8小时,或少于4小时的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小时的人死亡率最低,而即使是只睡5小时的人,这个系数也要低于睡够8小时的人。
那些夜里常常醒来,或者在还未得到充分休息以前就醒来的人,他们的睡眠节律是很混乱的,脑电波图在各阶段都显示出快速、急剧升降和受到抑制的波型,这在正常人睡眠中是见不到的。
因此,只有充分进行好了3~4期的深度睡眠,人体的生理机能才能得到充分的修复,免疫系统能够得到加强,而能量也能得到充分补充。如果一味地赖在床上,却没有得到高质量的睡眠。这对于人体反而是有害无益的,它甚至会缩短你的生命。
这种恶性循环周而复始下去,结果就是你的睡眠系统被削弱。生理休息期被打乱,身体得不到足够的能量,又让你的免疫力降低了。

睡眠温度

卧室环境要安静、舒适,光线适宜。睡眠时的温度以25℃为最适宜,被褥要柔软,枕头要合适。
选择最合适的枕头:直径为10厘米的长圆枕,填充物可以是荞麦皮、稻壳等,注意不要太硬。
科学的睡眠卫生还包括很多方面,睡眠卫生中最关键的一点是,当闹钟响起时,要毫不犹豫地起床,不要因为自我感觉没睡好而赖在床上。
对睡眠质量尚好的人来讲,要有规律地上床、起床,睡眠是需要保护的,否则,就会破坏人的生物钟,最终酿成失眠。

统计数据

2003年中国睡眠研究会的统计资料显示,中国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%,2006年对全国六城市的调查显示,过去一年间都市人的睡眠问题已达60%,因此被称为是“悄然扩展的流行病”,从社会学或是自然科学角度分别探讨如何解决睡眠问题,已成为当前时势之需,具有积极的现实意义。
2007年8月18日,以“睡眠是医学问题还是社会问题”为主题的中国科协第12期新观点新学说学术沙龙在北京胜利召开,来自全国各地、不同专业领域的23名知名专家学者围绕主题展开了热烈的讨论。伴随中国经济社会的快速发展,各种竞争加剧使得生活节奏加快,同时由于生活方式发生明显变化,睡眠日益成为现代人的“生活奢侈品”。
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